How to Do a Split

Published Time: 2017-08-01

Bạn có bao giờ bị chinh phục hoàn toàn bởi độ dẻo của diễn viên múa ba-lê hay vận động viên thể dục dụng cụ, và thầm nghĩ "Mình không thể làm được như vậy!" Bạn đã bao giờ cố xoạc chân và ngã nhào hoặc bị căng cơ? Đừng lo lắng! Độ dẻo khó tin đó nằm trong tầm với của hầu hết mọi người có đủ kiên nhẫn. Bằng cách theo đuổi chế độ giãn cơ thận trọng, bạn cũng có thể xoạc chân thành công.

Phần 1: Thực hiện động tác xoạc chân

Bước 1: Mặc quần áo đàn hồi.

Lần đầu xoạc chân có lẽ bạn thường tập trung vào cảm giác đau hoặc rủi ro chấn thương, do đó dễ dàng quên rằng bạn có thể làm rách quần áo trong lúc xoạc. Đừng để mình rơi vào tình huống xấu hổ khi quần bị xé toạc! Chọn quần áo rộng rãi hoặc đàn hồi, sau đây là một số gợi ý:

Quần đùi thể thao, quần legging, quần dài thể thao, váy hoặc quần sweatpants.
Áo thun rộng rãi hoặc áo ba lỗ.
Vật liệu đàn hồi bó sát da như sợi nhân tạo hay quần áo khiêu vũ v.v...
Quần áo tập võ như trang phục karate v.v...
Vớ hoặc quần tất. Bạn cũng có thể đi chân không.

Bước 2: Làm ấm.

Cũng như bất kì hoạt động thể thao nào khác, làm ấm trước khi xoạc chân giúp bạn duy trì sự tập trung, giảm khó chịu và ngăn ngừa chấn thương. Để làm ấm bạn phải tăng nhịp tim rồi thực hiện vài động tác kéo giãn nhẹ. Một số bài tập tim mạch nhẹ có thể giúp bạn tăng nhịp tim. 8-10 phút chạy bộ, đạp xe hoặc nhảy dây là đủ - hoặc bất kì hoạt động nào đủ để làm ấm cơ thể và tăng nhịp tim cũng tốt.

Bước 3: Giãn cơ.

Tiếp theo, bạn hãy thực hiện vài động tác kéo giãn - cố gắng tập trung vào nhóm cơ quan trọng nhất cho động tác xoạc, như cơ gân kheo, hông, và nếu muốn xoạc ngang thì giãn cơ bẹn. Bạn không cần phải thực hiện thật nhiều động tác kéo giãn như thể muốn có độ dẻo đủ để có thể xoạc chân ngay lần đầu, vì các động tác này chỉ nhằm mục đích làm ấm. Thật ra khi bạn có thể xoạc chân một cách tự tin thì bản thân việc xoạc chân cũng là một phần của quá trình giãn cơ.

Bước 4: Vào tư thế chuẩn bị.

Sau khi giãn cơ và làm ấm cơ thể, bạn vào tư thế chuẩn bị chuyển sang động tác xoạc. Tùy vào bạn muốn xoạc dọc hay xoạc ngang mà tư thế chuẩn bị sẽ khác nhau. Bạn có thể phân biệt như sau:

Đối với xoạc dọc, hạ thấp người vào tư thế quỳ với lưng thẳng. Duỗi chân thuận ra phía trước. Đầu gối chân trước phải thẳng và đầu gối chân sau bẻ cong sao cho ống quyển chân đó nằm trên mặt đất. Đảm bảo đầu gối và bàn chân sau nằm úp xuống đất, KHÔNG tựa trên mặt bên. Đây là một sai lầm phổ biến có thể gây ra chấn thương nghiêm trọng.
Đối với xoạc ngang, đứng thẳng rồi dang rộng hai chân. Mở rộng hai chân hơn vai một chút.
Thư giãn. Hít thở sâu. Tập trung vào những suy nghĩ thanh bình và thoải mái. Cố gắng không duy trì bất kì sức căng nào trong toàn cơ thể. Cho dù bạn có tin hay không, có bằng chứng cho thấy kỹ thuật thư giãn có thể thay đổi đáng kể độ dẻo của chúng ta, đặc biệt khi bạn có thói quen kết hợp kỹ thuật này vào quá trình giãn cơ. Hít vào sâu và khi thở ra thì bạn hạ người xuống chút ít.

Bước 5: Hạ người xuống.

Khi cơ thể đã ấm, thả lỏng và sẵn sàng, bạn có thể nhẹ nhàng hạ người vào tư thế xoạc dọc hay xoạc ngang. Hạ thấp tối đa có thể mà không cảm thấy đau hay khó chịu đáng kể - nếu bạn cảm thấy khó chịu hơn mức "giãn" nhẹ thì phải ngừng ngay. Chuẩn bị sẵn hai bàn tay để đỡ cơ thể khi bạn tiến gần sàn nhà - rất khó đỡ toàn bộ khối lượng cơ thể bằng hai chân đồng thời giữ chân thả lỏng vào lúc này.

Nếu bạn chuẩn bị xoạc dọc thì đặt hai bàn tay lên sàn và từ từ trượt chân trước về phía trước đến khi người chạm sàn nhà. Chĩa thẳng các ngón chân sau vì để cong ngón chân sẽ khiến bạn không thể trượt đúng kỹ thuật. Không bao giờ vặn lưng dưới quá nhiều.
Nếu bạn muốn xoạc ngang thì mở rộng hai chân sang hai bên. Có lẽ bạn cần nghiêng người về phía trước và dùng hai tay đỡ khối lượng cơ thể vào thời điểm nào đó.
Đừng cố gắng quá sức. Ép mình vào tư thế xoạc có thể gây ra chấn thương đau và sẽ giảm khả năng giãn cơ của bạn. Hãy hài lòng với sự tiến bộ từ từ. Nghĩa là vào một ngày nào đó mà bạn chỉ có thể hạ người cách mặt đất một bàn chân trong khi cảm thấy lực giãn vừa phải thì không nên xuống sâu hơn.

Bước 6: Xoạc chân trên nệm.

Đáng ngạc nhiên là xoạc chân trên nệm có thể giúp bạn giãn sâu hơn, đồng thời mang lại cảm giác xoạc rõ hơn. Khi hai chân đã dang rộng 180 độ và xương chậu chạm sàn nhà, xin chúc mừng bạn đã xoạc chân thành công! Những lần xoạc đầu tiên có lẽ bạn chưa thể thực hiện thành công. Điều này là bình thường. Đừng cố gắng vượt qua giới hạn đàn hồi tối đa của mình, hoặc "nhúng" người để có kết quả tốt hơn. Thay vào đó bạn nên tận dụng cơ hội này để giãn cơ và thử lại lần sau.

Bước 7: Giữ tư thế và lập lại.

Khi đã vào tư thế xoạc hoặc đạt tới giới hạn dẻo của cơ thể, bạn hãy cố gắng giữ yên tư thế này trong 30 giây. Sau đó bạn đứng dậy, giãn cơ và lập lại bao nhiều lần tùy thích (đổi chân nếu bạn đang tập xoạc dọc). Chỉ tiếp tục xoạc chân khi vẫn còn cảm thấy dễ chịu, không bao giờ chiến đấu lại cơn đau để thực hiện "thêm một lần". Hoặc bạn có thể tập các kỹ năng khác có liên quan đến xoạc chân.

Bước 8: Hãy kiên trì.

Không bao giờ ép bản thân vượt quá giới hạn. Tập xoạc chân đòi hỏi nhiều thời gian và sự kiên nhẫn. Tăng độ dẻo cơ thể có thể phải tốn nhiều tháng. Vì đây là quá trình diễn ra từ từ theo thời gian nên bạn khó nhận thấy sự tiến bộ sau mỗi lần cố gắng xoạc chân. Hãy duy trì tập luyện! Bạn sẽ trở nên giỏi hơn khi tập luyện mỗi ngày. Nên nhớ rằng tư thế xoạc chân không dễ chịu đối với hầu hết mọi người cho dù họ đã làm được.

Bước 9: Xoạc chân hơn 180 độ.

Giãn chân đến 180 độ chưa phải là mức tối đa bạn có thể làm được. Khi tiếp tục tập luyện bạn có thể tăng độ dẻo của mình đến mức có thể duỗi hai chân rộng hơn 180 độ. Tuy nhiên, vì đây là kỹ năng khó nên bạn cần thận trọng để tránh chấn thương. Để có khả năng "xoạc hơn 180 độ" bạn nên bắt đầu xoạc với một chiếc gối đặt trên mặt đất. Vào tư thế xoạc và đặt gót chân lên gối. Bạn sẽ chỉ xoạc chân sâu hơn một chút so với cách xoạc bình thường. Giữ tư thế này như thường làm với cách xoạc bình thường.

Vì độ dẻo sẽ tăng cao dần nên bạn có thể chèn thêm gối từ từ để tăng góc giãn chân. Hãy dè dặt - không bao giờ thêm gối đến khi bạn cảm thấy hoàn toàn thoải mái với giới hạn dẻo hiện tại.

Phần 2: Giãn cơ để xoạc chân

Bước 1: Nhận biết nhóm cơ bạn cần phải giãn.

Người ta dễ nhầm tưởng rằng xoạc chân là đơn giản. Thật ra động tác này đòi hỏi độ dẻo cao của nhiều nhóm cơ. Cơ quan trọng nhất là cơ gân kheo và cơ thắt lưng-chậu, tuy nhiên tập giãn nhiều nhóm cơ phần dưới cơ thể sẽ tăng độ dẻo tổng quát của bạn, giảm rủi ro bị đau hoặc chấn thương. Hơn nữa chế độ giãn cơ toàn diện này tạo điều kiện cho bạn thực hiện cả hai kiểu xoạc cơ bản - xoạc ngang và xoạc dọc. Bên cạnh cơ gân kheo và cơ hông, trong chế độ tập bạn nên kết hợp kéo giãn càng nhiều các cơ sau đây càng tốt:

Lưng dưới (vùng thắt lưng)
Mông
Bẹn (đặc biệt tốt cho xoạc ngang)
Bắp chân
Cơ tứ đầu
Những cách giãn cơ nêu trong các bước của phần này sẽ tập trung vào nhiều nhóm cơ phụ trợ vừa nêu. Nếu muốn, bạn có thể thay thế bằng các động tác kéo giãn ưa thích của mình.

Bước 2: Giãn cơ gân kheo và lưng dưới.

Động tác này có ích cho cơ gân kheo và lưng dưới. Nằm trên sàn bên cạnh bức tường. Định vị cơ thể vuông góc với tường, nâng hai chân tựa vào tường ở vị trí cao nhất có thể, đồng thời giữ lưng dưới nằm trên sàn. Với tay về phía các ngón chân - xa nhất có thể mà không gây căng hay đau nhiều. Giữ yên trong 30 giây. Lập lại 2-3 lần.

Bước 3: Giãn hông với động tác bước tấn trước.

Động tác này nhắm đến cơ hông. Bắt đầu như thể bạn đang thực hiện động tác bước tấn trước thông thường - đặt một chân lên trước và hạ người xuống mặt đất bằng cách gập chân trước và trượt chân sau đến khi ống quyển nằm trên sàn. Khi chạm đến sàn, đặt hai bàn tay lên hông và từ từ chuyển khối lượng cơ thể về phía trước, giữ thẳng lưng. Tiếp tục đến khi bạn bắt đầu cảm thấy lực kéo ở phần trên đùi nơi tiếp xúc với hông. Giữ yên 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu và chuyển sang chân kia. Lập lại nhiều lần.

Bước 4: Giãn cơ gân kheo và lưng dưới với tư thế ngồi dạng chân.

Động tác này nhắm đến cơ gân kheo, lưng dưới và cả cơ bắp vế nếu bạn chạm được ngón chân. Ngồi bệt trên sàn và dạng chân thành hình chữ V rộng. Giơ hai bàn tay cao qua đầu. Nhẹ nhàng và từ từ gập thân trên trong khi với tay về phía một trong hai bàn chân. Ngừng lại khi bạn cảm thấy đau hay khó chịu, hoặc việc kéo giãn trở nên khó khăn. Giữ yên 20-30 giây rồi trở về vị trí ban đầu và chuyển sang kéo gi